В гостях Хантфлоу Инсайт основательница проекта MarHR, предпринимательница и нейротренер Алина Михель. Она рассказала, что такое нейроинтеграция, при чем здесь Agile и как за 3 месяца избавиться от вредных привычек и достичь желаемых результатов
Про нейроинтеграцию
Нейроинтеграция — это авторский метод Катерины Ленгольд, серийной предпринимательницы из Калифорнии. Она более 10 лет изучала разные практики и в итоге скрестила нейрофизиологию, когнитивно-поведенческую психологию и Agile-коучинг.
Метод нейроинтеграции основан на принципе маленьких шагов для изменения привычек, образа жизни и мышления. Наш мозг способен обучаться всю жизнь. Чем старше мы становимся, тем больше требуется повторений, чтобы «научить» мозг. Например, человек привык запивать стресс алкоголем. У него уже сформировался паттерн «стресс → алкоголь». Нейроинтеграция помогает изменить эту привычку: в стрессовой ситуации вместо покупки алкоголя предлагается выполнить нейроупражнение или зарядку, чтобы разрушить нейронную связь. Со временем мозг запоминает новую реакцию на стресс и выбирает ее в качестве способа решения.
Нейроинтеграция — это не волшебная таблетка. Этот метод эффективен для людей со взрослой осознанной позицией, готовых менять свою жизнь.
Обычно мы работаем с клиентами в формате спринтов: 3 недели активной работы, а затем неделя отдыха для мозга.
Нейротренер одновременно является:
- человеком, который разбирается в нейрофизиологии;
- коучем;
- экспертом с опытом в определенной сфере. Как правило, клиенты выбирают себе нейротренера с релевантным опытом. Например, если нужно достичь результатов в бизнесе, обращаются к эксперту с соответствующим бэкграундом.
В арсенале нейротренера много упражнений, которые помогают навести порядок в распорядке дня или сделать мотивационный буст.
Перед началом работы с клиентом нейротренер предлагает ему пройти тест, который определяют состояние человека и диагностирует возможную депрессию или тревожность. По результатам тестирования мы можем рекомендовать параллельно обратиться к психотерапевту, а в ряде случаев только такой специалист и может помочь. Практикой нейроинтеграции можно будет заниматься лишь с его разрешения.
После диагностики клиента составляем индивидуальный план, который включает:
- персональный график,
- описание рутины,
- практики и упражнения,
- коучинг,
- рефлексию.
Многие скептически относятся к коучингу. На самом деле он нужен, чтобы подсветить неочевидное и увидеть ситуацию с другой стороны. Коучи не дают советы. Их задача — задавать наводящие вопросы.
Треугольник нейроинтеграции включает три этапа:
- Состояние. В первый месяц нужно привести в норму свое самочувствие и наладить режим дня.
- Мышление. Во второй месяц работы нейротренер помогает скорректировать мышление, работает с установками и когнитивными искажениями.
- Действия. При изменении мышления меняется и поведение, над которым работают в третий месяц.
Важно не бросать работу над своим состоянием на второй и третий месяц: соблюдайте режим дня, не возвращайтесь к вредным привычкам, поддерживайте рутину. Иначе можно «откатиться».
Как нейротренер я работаю с запросами на разном уровне. Например, ко мне обратился топ-менеджер из США. Он больше года не может найти работу, общается с карьерными консультантами и не понимает, что ему делать дальше. На этапе диагностики мы выяснили, что у него проблемы с удерживанием фокуса и продуктивностью. Еще у него нет понимания конечной цели, и поэтому он не знает, как прийти к желаемому. Здесь я работаю как коуч и нейротренер, который помогает прокачать префронтальную кору мозга. Кроме того, я помогаю ему справиться с синдромом самозванца.
Про человеческий мозг и работу с ним
В стрессовых ситуациях мозг экономит ресурс и автоматически выбирает знакомое и привычное решение. Чтобы изменить привычку, придется осознанно выбрать нетипичное решение. Для этого нужно быть в ресурсном состоянии. Гормоны и нейромедиаторы должны быть в норме.
Кроме ресурсного состояния для изменения мышления и привычек нужен системный подход.
Отличный индикатор для понимания своего состояния — это желание и нежелание что-то делать. Когда у нас в норме долгий дофамин, мы энергичны и хотим добиваться результатов. Когда сил хватает только на «вредные» привычки — скроллинг ленты, алкоголь, просмотр сериалов, это сигнал о низком уровне энергии. Чтобы восполнить ее, может быть достаточно навести порядок в жизни: наладить рутину, режим дня, ввести диджитал-детокс вечером.
Не нужно резко менять привычки. Следите, чтобы в рутине было не больше 15–20% изменений. Например, если вы не занимались спортом, начинайте внедрять его понемногу — начните с 15 минут йоги по утрам.
Наш мозг работает как детская качель-балансир. Он балансирует между дофамином и серотонином. Когда серотонина достаточно, мы «находимся в моменте»: нам хорошо прямо сейчас и ничего не хочется изменить. А дофамин — это гормон ожидания: когда его много, нам хочется достигать чего-то большего. Но если постоянно куда-то бежать, можно выгореть. Это происходит из-за того, что мы выжигаем дофамин и не пополняем его. Пополнить его можно разными способами: погулять на природе, обнять близкого, поиграть с ребенком.
Мы не умеем отдыхать и восполнять дофамин. Прогулка с подкастом и просмотр сериала лежа на диване не помогают мозгу отдохнуть. Нужно просто оставить себя в покое и дать своим дофаминовым рецепторам восстановиться.
Когда вы выполняете практики нейроинтеграции, вы воздействуете на нужные органы. Параллельно с этим вы прокачиваете разные части мозга, которые отвечают за разные действия и когнитивные способности. Например, у тревожных людей часто возникают проблемы с фокусированием внимания. За это отвечает префронтальная кора и именно ее нужно «тренировать». Для этого можно осознанно выполнять любой ежедневный ритуал и фокусироваться лишь на том, что вы делаете в конкретный момент. Например, девушки могут во время вечернего ухода концентрироваться на своих действиях: ощущать прикосновения пальцев к лицу, улавливать запах крема.
Если вы понимаете, что находитесь в нересурсном состоянии, можно пройти тестирование, чтобы более точно его диагностировать. Результат тестирования покажет, что ваше состояние относится к одной из зон:
- синяя зона — это конечная стадия апатии, когда ничего в жизни уже не интересует;
- красная зона — тревога или агрессия в разной степени;
- зеленая зона — зона оптимального состояния, к которому нужно стремиться.
Определите и замечайте, какие сценарии или шаблонные действия вы реализуете в нересурсном состоянии: «бей», «замри» или «беги». Также нужно понять, адаптивно или неадаптивно вы реализуете эти сценарии. Например, при задержке самолета вместо того, чтобы расслабиться и ждать свой рейс, вы начинаете скандалить — это неадаптивное срабатывание сценария «бей». Важно отслеживать срабатывания таких сценариев, потому что они забирают много ресурсов.
Чтобы выйти из нересурсного состояния, нужно выбрать себя. Откажитесь от того, что сбивает ваш график и режим сна. Делегируйте часть задач, а что-то отложите.
Разное:
Интенсив «Куда приводят м̶е̶ч̶т̶ы̶ мозги»
Телеграм-бот для диагностики состояния, сценариев поведения и продуктивности
Агрегатор научных статей по психологии и нейрофизиологии на английском языке
Книги:
Джон Медина «Что стоит знать вам и вашим детям о мозге»
Дэвид Рок «Мозг. Инструкция по применению»
Роберт Сапольски «Психология стресса»
Роберт Сапольски «Кто мы такие»
YouTube-каналы:
Жизнь в фокусе с Алиной Михель
Канал Катерины Ленгольд о работе мозга
