Пандемия — это испытание на прочность даже для самой устойчивой психики. Люди напряженно ждут, когда же все нормализуется, ощущая при этом тревогу и страх.
Обсудили эту проблему с психологом Еленой Высоцкой, которая работает в сервисе онлайн-психотерапии «Ясно». Она рассказала, как жить здесь и сейчас, а не воспоминаниями и ожиданиями возврата к прежним временам.
Как психика реагирует на пандемию
Есть две полярные реакции, которые встречаются у многих людей: застывание и избегание.
Застывание
Это утверждение выглядит логичным, ведь все плохое рано или поздно заканчивается. Однако если человек принимает такую позицию, то он живет:
- в прошлом — вспоминает, как было раньше;
- в будущем — надеется, что скоро все станет как прежде.
А в настоящем он только «терпит» и «ждет» — это синдром отложенной жизни. Человек ничего не планирует, не принимает решений, откладывает все до момента, когда восстановится статус-кво. Но сама реальность не встает на паузу — жизнь идет дальше, а неудовлетворенность ее качеством продолжает расти.
Важно понимать, что это комплексное «застывание»: оно автоматически распространяется на все сферы: личную жизнь, карьеру, саморазвитие. Конец пандемии откладывается, и неясно, сколько еще ждать. Мучительное ожидание и отсутствие контроля над своей жизнью съедает энергию: человек теряет мотивацию, погружается в апатию, у него нет сил двигаться дальше.
Кажется, что дни ползут медленнее, нервы натягиваются все сильнее. Взрыв недовольства может произойти в любой момент, например, когда кто-то из членов семьи проявит себя не с лучшей стороны.
Избегание
Другая крайность, когда человек просто игнорирует пандемию. Он не замирает, а, наоборот, развивает кипучую деятельность: активно планирует будущее, в котором по умолчанию нет коронавируса и ограничений.
Но эти планы не опираются на реальность, поэтому зачастую рушатся. И здесь сгорает много сил: человек расходует энергию на то, чтобы сначала построить планы, потом пережить их крах, а затем создать новые.
Эффективный взгляд на проблему
Избегание и застывание — нормальная защитная реакция психики. Но долго жить в такой картине мира вредно, потому что это приводит:
- к депрессии;
- конфликтам на работе и в семье;
- уходу в себя — отстраненности от людей, нежеланию с ними общаться;
- постоянному чувству усталости;
- потере мотивации во многих сферах жизни, включая работу, дружбу и личные отношения;
- утрате драйва, страсти к жизни;
- неспособности сосредоточиться и выполнять даже элементарные задачи;
- физическим болям — когда проблема не решается на психологическом уровне, она переходит в тело.
Проблема «отложенной жизни» была актуальна всегда, но пандемия вывела ее на новый уровень. Именно в этот период важно не застревать в прошлом, а жить настоящим моментом — опираться на то, что происходит сейчас.
Более полезный взгляд на ситуацию:
Важно акцентировать внимание не на том, чего вы лишились, а на новых возможностях. В меняющихся и непредсказуемых обстоятельствах стоит опираться на «твердое» — то, что остается неизменным. Например, такими островками стабильности могут стать семья, отношения и работа.
Как помочь себе самостоятельно
Расслабляйтесь
Помогут медитации, йога и прочие занятия, позволяющие сфокусироваться на теле. Например, попробуйте упражнение «Коробочное дыхание»:
- Сделайте короткий глубокий вдох.
- Задержите дыхание на 4 секунды.
- Сделайте долгий и глубокий выдох.
- Задержите дыхание на 5 секунд.
- Повторите все заново.
В процессе дыхания концентрируйтесь на том, как воздух проходит вверх и вниз и как тело на это реагирует. Поначалу может показаться, что упражнение не работает, но чем дольше и чаще вы будете его делать, тем заметнее расслабляющий эффект.
Прекратите самобичевание и остановите внутреннюю критику
Все эти «если бы…», «вот бы…», «как бы…» не помогают выбраться из кризиса, а только усугубляют ситуацию. Старайтесь замечать осуждающие, обесценивающие, останавливающие, заставляющие и пугающие мысли. Заменяйте их на те, которые хотели бы слышать от любящего и уважающего вас человека.
Концентрируйтесь на текущем моменте
Жизнь протекает здесь и сейчас, поэтому важно не убегать в прошлое, вспоминая былые деньки, и не мечтать о будущем, которое может не случиться. Правильное решение: остановиться, оглядеться и понять, что же нужно сделать в этом моменте, чтобы почувствовать себя счастливым. Для этого полезно регулярно отвечать на вопросы:
- Что вы делаете сейчас?
- Нравится ли то, что вы делаете?
- Как реагирует тело? Удобно ли вам? Где чувствуете напряжение, а где расслабление?
- Что бы вы хотели сделать в данный момент?
- А что вы можете сделать прямо сейчас?
Есть интересная техника для концентрации на текущем моменте. Настройте будильник так, чтобы он срабатывал каждые 2–3 часа. При звонке оглядывайтесь вокруг, прислушивайтесь к органам чувств и ищите то, что вам нравится. Подойдут любые мелочи, которые вызывают приятные ощущения: запах любимых духов; мягкий теплый ветерок, обдувающий лицо; уютный шерстяной свитер, слегка покалывающий тело. Позвольте себе насладиться моментом и двигайтесь дальше — к следующему сигналу будильника.
Заботьтесь о теле
Тело влияет на эмоции, а эмоции — на тело. Этой связью можно и нужно пользоваться: ходите на массаж или делайте самомассаж, принимайте ванну или контрастный душ, обнимайтесь с кем-то приятным.
Общайтесь с другими людьми
Чтобы справиться с тревогой, найдите кого-то, кто спокойно вас выслушает. Напишите или позвоните человеку, общение с которым приносит удовольствие. Если не получается встречаться лично, старайтесь чаще созваниваться по аудио- и видеосвязи или даже устраивать конференции с несколькими участниками.
Соблюдайте режим дня
Режим дня критически важен в условиях неопределенности: он дает чувство опоры и контроля. Вот несколько советов:
- Включите в режим дня время для работы, отдыха и физической активности.
- Не отказывайтесь от своих ритуалов — привычные занятия позволят успокоиться и вернуть ощущение нормальной жизни.
- Соблюдайте нормальный график сна и бодрствования.
- Принимайте пищу в привычном режиме — старайтесь не переедать из-за тревоги, волнения, страха, безделья и скуки.
Сбрасывайте напряжение через активность
Спорт и физическая нагрузка — эффективные средства для борьбы со стрессом. Если нельзя провести полноценную тренировку, то хотя бы внесите в ежедневный распорядок дня обычную зарядку или пешую прогулку.
Можно потанцевать, плавно двигаясь под медленную музыку, или активно — под ритмичную. Либо притвориться индейским шаманом и просто попрыгать, потрясти руками и ногами.
Чем больше разнообразных движений вы совершаете, тем проще нервной системе переработать скопившееся напряжение.
Когда стоит обратиться к психологу
Техники, о которых я рассказала, сами по себе простые, но не всем удается выполнять их самостоятельно. Дело в том, что они требуют концентрации внимания на текущем моменте. Зачастую человек не может себе этого позволить: он не чувствует ресурсов, чтобы остановиться, проанализировать ситуацию и собственные ощущения. Мысли постоянно гонят его вперед и заставляют что-то делать. Он продолжает накручивать и обвинять себя, выплескивать раздражение на окружающих.
Приведу аналогию: представьте, что карусель в парке аттракционов сломалась и крутится с каждой секундой все быстрее. Починить карусель, сидя внутри, невозможно — нужно как-то спрыгнуть на полном ходу и добраться до оборудования. Чем выше скорость вращения, тем сложнее сделать прыжок. В такой ситуации хочется, чтобы кто-то пришел на помощь и обесточил аттракцион.
Психолог как раз такой специалист. Его присутствие позволит остановиться в «здесь и сейчас», изучить ситуацию под разными углами и направить ее в позитивное русло. Иногда даже элементарное проговаривание вслух того, что происходит, помогает выйти из замкнутых кругов, по которым человек обычно ходит у себя в голове.
Как помочь своим сотрудникам, если вы руководитель или HR
Лучшее, что вы можете сделать для своих сотрудников, — это оставаться в ресурсе, стабильным и спокойным, общаться без срывов. Учитывайте, что коллеги неосознанно считывают и проецируют на себя ваше эмоциональное состояние.
А вот выступать в роли «жилетки» или психолога я бы не советовала — это грозит выгоранием. Кроме того, далеко не все сотрудники готовы откровенно обсуждать личные проблемы и переживания с представителем работодателя.
Если же хотите оказать качественную психологическую помощь коллегам, то лучше предоставить им профессионального психолога. Кстати, я заметила тенденцию: во время пандемии работодатели стали сильнее заботиться об эмоциональном состоянии сотрудников. Спрос на штатных и внештатных психологов резко вырос, а многие компании добавили психологические сессии в пакет бонусов.
С помощью сервиса «Ясно» вы можете предоставить своим сотрудникам доступ к профессиональной психологической помощи. Им не придется никуда ездить — сессии проходят онлайн.
Кстати, для читателей Хантфлоу действует скидка в 20% на первую сессию по промокоду HUNTFLOW.
Резюмируем
- Застывание и убегание — это защитные реакции психики.
- Застывание приводит к синдрому отложенной жизни: человек ждет, когда все будет по-прежнему, и упускает момент «здесь и сейчас». Он счастлив не в настоящем, а в будущем, которое неизвестно когда наступит.
- Избегание тоже плохая стратегия, потому что отрицает объективную реальность.
- Более эффективный путь:
- сосредоточиться на стабильном и неизменном;
- посмотреть, что можно сделать ради счастья здесь и сейчас;
- думать о новых возможностях, а не о том, чего вы лишились.
- Медитации, йога и дыхательные упражнения помогут расслабиться.
- Концентрируйтесь на настоящем, а не убегайте в прошлое или будущее. Ищите приятные мелочи в каждом моменте.
- Заботьтесь о теле, ведь оно влияет на психику. Заботьтесь о психике, ведь она влияет на тело.
- Соблюдайте режим дня и привычные ритуалы: в условиях неопределенности это якорь, который дает чувство контроля и стабильности.
- Физическая активность позволяет эффективно сбрасывать напряжение.
- Откажитесь от самобичевания — оно делает ситуацию только хуже.
- Не все проблемы удается решить самостоятельно. Если описанные техники не помогают или не получается их выполнять, обратитесь к специалисту.
- Если вы не психолог, то не стоит разбираться с психологическими проблемами сотрудников самостоятельно. Лучше предложите коллегам помощь профессионала.
