5 рецептов вкусных и сбалансированных блюд для рекрутеров и эйчаров

Варианты обедов и ужинов, приготовление которых займет не более 30 минут — советует нутрициолог

После дня созвонов по проектам и собеседований на готовку ужина нет ни сил, ни желания. А питаться доставкой каждый день не лучший вариант для желудка и кошелька.

Редакция Журнала Хантфлоу попросила нутрициолога Екатерину Савину составить подборку быстрых, вкусных и сбалансированных рецептов блюд, которые легко приготовить даже в будний вечер. Все они из доступных продуктов, без сложных этапов и лишнего времени у плиты.

Екатерина Савина,
нутрициолог Nutrition Clinic, член Ассоциации доказательных нутрициологов

Чечевичный суп с креветками

Суп чечевичный с креветкой

Ингредиенты на две порции:

  • Красная чечевица — 200 г
  • Креветки — 200 г
  • Морковь — 100 г
  • Чеснок — 10 г
  • Репчатый лук — 30 г
  • Оливковое масло — 1 ст. л.
  • Цельнозерновой хлеб — 30 г (1 ломтик)

Пищевая ценность на порцию: 474 ккал, белки: 39 г, жиры: 9 г, углеводы: 52 г

Время приготовления: 25 минут

Как приготовить:

  1. Обжарьте на оливковом масле репчатый лук и чеснок до золотистого цвета.
  2. Добавьте в кастрюлю лук, чеснок и промытую чечевицу. Посолите и залейте водой. Регулируйте количество жидкости в зависимости от желаемой консистенции супа.
  3. Доведите содержимое кастрюли до кипения и варите 15 минут.
  4. Параллельно обжарьте очищенные креветки.
  5. При желании пюрируйте суп в блендере, добавьте карри и копченую паприку по вкусу.
  6. Подавайте порционно с ломтиком хлеба и креветками на шпажке.

В чем польза:

  • Чечевица — легко переваривается, является источником незаменимых аминокислот. Также содержит витамины группы B и витамина A, которые необходимы для нормального обмена веществ, нервной системы, кожи, зрения и иммунной системы
  • Креветки — богаты белком, цинком, селеном и омега-3. Полезны для мышц и иммунитета

Боул с консервированным тунцом и киноа

Киноа, тунец и зелень

Ингредиенты на две порции:

  • Киноа в сухом виде — 100 г 
  • Консервированный тунец в собственном соку — 150 г
  • Огурец — 1 шт.
  • Авокадо — ½ шт.
  • Морковь — 1 шт.
  • Ростки гороха или рукола — 50 г
  • Соус: греческий йогурт (3 ст. л.) + лимонный сок (1 ст. л.) + укроп

Пищевая ценность на порцию: 420 ккал, белки: 25 г, жиры: 15 г, углеводы: 50 г

Время приготовления: 15 минут

Как приготовить:

  1. Сварите киноа в подсоленной воде. Обычно на это уходит 10 минут.
  2. Натрите морковь, нарежьте огурец и авокадо кубиками.
  3. Выложите киноа в миски, сверху — овощи, тунец, ростки. Полейте соусом.

В чем польза:

  • Киноа — источник белка и сложных углеводов, дает долгое ощущение сытости
  • Тунец и авокадо — богаты полезными жирами, которые важны для работы мозга, сердца и гормонального баланса 
  • Йогурт — пробиотики в составе улучшают пищеварение и укрепляют иммунитет 

Овощной кускус с нутом и гранатом

Кускус овощной с семенами граната

Ингредиенты на две порции:

  • Кускус в сухом виде — 100 г 
  • Консервированный нут — 200 г
  • Замороженные овощи — 200 г
  • Зерна граната — ½ шт.
  • Заправка: оливковое масло (1 ст. л.) + сок лимона (1 ст. л.) + орегано/базилик (½ ч. л.)

Пищевая ценность на порцию: 380 ккал, белки: 14 г, жиры: 12 г, углеводы: 55 г

Время приготовления: 10 минут

Как приготовить:

  1. Залейте кускус кипятком в пропорции 1:1,5, добавьте соль и накройте крышкой на 5 минут.
  2. Овощи обдайте кипятком или разогрейте в микроволновке.
  3. Смешайте кускус, овощи, нут и гранат. Заправьте соусом.

В чем польза:

  • Кускус — содержит витамины группы B, которые помогают превращать пищу в энергию, поддерживают работу нервной системы и мозга
  • Нут — источник белка и клетчатки. Белок нужен для поддержания мышечной массы, а клетчатка — для нормальной работы пищеварения, снижения уровня сахара и холестерина в крови, а также чувства насыщения
  • Гранат — содержит антиоксиданты, которые замедляют процессы старения и снижают риск развития болезней сердца

Паста с курицей и шпинатом

Паста со шпинатом и курицей

Ингредиенты на две порции:

  • Куриное филе — 300 г
  • Паста из твердых сортов или цельнозерновая — 100 г
  • Свежий или замороженный шпинат — 100 г
  • Томатная паста — 2 ст. л.
  • Чеснок — 2 зубчика
  • Сушеный базилик — 1 ч. л.
  • Оливковое масло — 1 ч. л.

Пищевая ценность на порцию: 450 ккал, белки: 35 г, жиры: 15 г, углеводы: 45 г

Время приготовления: 25 минут

Как приготовить:

  1. Отварите пасту, оставьте немного воды с макарон.
  2. Обжарьте курицу в течение 7 минут, добавьте чеснок, пасту, воду от варки и шпинат.
  3. Тушите все ингредиенты 3 минут.

В чем польза:

  • Курица — легкоусвояемый белок в составе способствует быстрому восстановлению мышц и не перегружает органы пищеварение
  • Шпинат — содержит железо и витамин C. Железо необходимо для поддержания энергии, а витамин C укрепляет иммунитет
  • Томатная паста — ликопин в ее составе снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака

Омлет с овощами и фетой

Овощной омлет

Ингредиенты на две порции:

  • Яйца — 4 шт.
  • Замороженная овощная смесь — 150 г
  • Сыр фета — 60 г
  • Молоко — 50 мл
  • Зелень: петрушка, укроп, базилик
  • Растительное масло — 1 ч. л.
  • Цельнозерновой хлеб — 60 г

Пищевая ценность на порцию: 390 ккал, белки: 26 г, жиры: 21 г, углеводы: 22 г

Время приготовления: 10 минут

Как приготовить:

  1. Взбейте яйца с молоком и солью.
  2. Обжарьте овощи в течение 5 минут, залейте яйцами, добавьте фету.
  3. Готовьте блюдо под крышкой 4 минут.
  4. Подавайте с зеленью и хлебом.

В чем польза:

  • Яйца — содержат холин, полезный для печени и мозга
  • Фета — в ее составе есть пробиотики, важные для комфортного пищеварения

Простые советы тех, кому некогда готовить, но хочется питаться вкусно и правильно

  • Имейте запас разных круп — они долго хранятся и богаты витаминами группы B
  • Используйте замороженные и консервированные продукты: овощи, бобовые, рыбу. Это быстро, удобно и полезно
  • Покупайте уже очищенное мясо и рыбу — экономьте время на разделывании
  • Добавляйте семена тыквы, льна или чиа для пользы, текстуры и вкуса блюд
  • Горсть свежей зелени в любое блюдо — простой способ добавить витамины и клетчатку в рацион

Простые рецепты помогут сэкономить время и силы, чтобы вы могли сосредоточиться на важном — поиске и работе с кандидатами. Получайте новые полезные материалы и советы для эйчаров и рекрутеров в телеграм-канале Хантфлоу