После дня созвонов по проектам и собеседований на готовку ужина нет ни сил, ни желания. А питаться доставкой каждый день не лучший вариант для желудка и кошелька.
Редакция Журнала Хантфлоу попросила нутрициолога Екатерину Савину составить подборку быстрых, вкусных и сбалансированных рецептов блюд, которые легко приготовить даже в будний вечер. Все они из доступных продуктов, без сложных этапов и лишнего времени у плиты.

Екатерина Савина,
нутрициолог Nutrition Clinic, член Ассоциации доказательных нутрициологов
Чечевичный суп с креветками
Ингредиенты на две порции:
- Красная чечевица — 200 г
- Креветки — 200 г
- Морковь — 100 г
- Чеснок — 10 г
- Репчатый лук — 30 г
- Оливковое масло — 1 ст. л.
- Цельнозерновой хлеб — 30 г (1 ломтик)
Пищевая ценность на порцию: 474 ккал, белки: 39 г, жиры: 9 г, углеводы: 52 г
Время приготовления: 25 минут
Как приготовить:
- Обжарьте на оливковом масле репчатый лук и чеснок до золотистого цвета.
- Добавьте в кастрюлю лук, чеснок и промытую чечевицу. Посолите и залейте водой. Регулируйте количество жидкости в зависимости от желаемой консистенции супа.
- Доведите содержимое кастрюли до кипения и варите 15 минут.
- Параллельно обжарьте очищенные креветки.
- При желании пюрируйте суп в блендере, добавьте карри и копченую паприку по вкусу.
- Подавайте порционно с ломтиком хлеба и креветками на шпажке.
В чем польза:
- Чечевица — легко переваривается, является источником незаменимых аминокислот. Также содержит витамины группы B и витамина A, которые необходимы для нормального обмена веществ, нервной системы, кожи, зрения и иммунной системы
- Креветки — богаты белком, цинком, селеном и омега-3. Полезны для мышц и иммунитета
Боул с консервированным тунцом и киноа

Ингредиенты на две порции:
- Киноа в сухом виде — 100 г
- Консервированный тунец в собственном соку — 150 г
- Огурец — 1 шт.
- Авокадо — ½ шт.
- Морковь — 1 шт.
- Ростки гороха или рукола — 50 г
- Соус: греческий йогурт (3 ст. л.) + лимонный сок (1 ст. л.) + укроп
Пищевая ценность на порцию: 420 ккал, белки: 25 г, жиры: 15 г, углеводы: 50 г
Время приготовления: 15 минут
Как приготовить:
- Сварите киноа в подсоленной воде. Обычно на это уходит 10 минут.
- Натрите морковь, нарежьте огурец и авокадо кубиками.
- Выложите киноа в миски, сверху — овощи, тунец, ростки. Полейте соусом.
В чем польза:
- Киноа — источник белка и сложных углеводов, дает долгое ощущение сытости
- Тунец и авокадо — богаты полезными жирами, которые важны для работы мозга, сердца и гормонального баланса
- Йогурт — пробиотики в составе улучшают пищеварение и укрепляют иммунитет
Овощной кускус с нутом и гранатом

Ингредиенты на две порции:
- Кускус в сухом виде — 100 г
- Консервированный нут — 200 г
- Замороженные овощи — 200 г
- Зерна граната — ½ шт.
- Заправка: оливковое масло (1 ст. л.) + сок лимона (1 ст. л.) + орегано/базилик (½ ч. л.)
Пищевая ценность на порцию: 380 ккал, белки: 14 г, жиры: 12 г, углеводы: 55 г
Время приготовления: 10 минут
Как приготовить:
- Залейте кускус кипятком в пропорции 1:1,5, добавьте соль и накройте крышкой на 5 минут.
- Овощи обдайте кипятком или разогрейте в микроволновке.
- Смешайте кускус, овощи, нут и гранат. Заправьте соусом.
В чем польза:
- Кускус — содержит витамины группы B, которые помогают превращать пищу в энергию, поддерживают работу нервной системы и мозга
- Нут — источник белка и клетчатки. Белок нужен для поддержания мышечной массы, а клетчатка — для нормальной работы пищеварения, снижения уровня сахара и холестерина в крови, а также чувства насыщения
- Гранат — содержит антиоксиданты, которые замедляют процессы старения и снижают риск развития болезней сердца
Паста с курицей и шпинатом

Ингредиенты на две порции:
- Куриное филе — 300 г
- Паста из твердых сортов или цельнозерновая — 100 г
- Свежий или замороженный шпинат — 100 г
- Томатная паста — 2 ст. л.
- Чеснок — 2 зубчика
- Сушеный базилик — 1 ч. л.
- Оливковое масло — 1 ч. л.
Пищевая ценность на порцию: 450 ккал, белки: 35 г, жиры: 15 г, углеводы: 45 г
Время приготовления: 25 минут
Как приготовить:
- Отварите пасту, оставьте немного воды с макарон.
- Обжарьте курицу в течение 7 минут, добавьте чеснок, пасту, воду от варки и шпинат.
- Тушите все ингредиенты 3 минут.
В чем польза:
- Курица — легкоусвояемый белок в составе способствует быстрому восстановлению мышц и не перегружает органы пищеварение
- Шпинат — содержит железо и витамин C. Железо необходимо для поддержания энергии, а витамин C укрепляет иммунитет
- Томатная паста — ликопин в ее составе снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака
Омлет с овощами и фетой

Ингредиенты на две порции:
- Яйца — 4 шт.
- Замороженная овощная смесь — 150 г
- Сыр фета — 60 г
- Молоко — 50 мл
- Зелень: петрушка, укроп, базилик
- Растительное масло — 1 ч. л.
- Цельнозерновой хлеб — 60 г
Пищевая ценность на порцию: 390 ккал, белки: 26 г, жиры: 21 г, углеводы: 22 г
Время приготовления: 10 минут
Как приготовить:
- Взбейте яйца с молоком и солью.
- Обжарьте овощи в течение 5 минут, залейте яйцами, добавьте фету.
- Готовьте блюдо под крышкой 4 минут.
- Подавайте с зеленью и хлебом.
В чем польза:
- Яйца — содержат холин, полезный для печени и мозга
- Фета — в ее составе есть пробиотики, важные для комфортного пищеварения
Простые советы тех, кому некогда готовить, но хочется питаться вкусно и правильно
- Имейте запас разных круп — они долго хранятся и богаты витаминами группы B
- Используйте замороженные и консервированные продукты: овощи, бобовые, рыбу. Это быстро, удобно и полезно
- Покупайте уже очищенное мясо и рыбу — экономьте время на разделывании
- Добавляйте семена тыквы, льна или чиа для пользы, текстуры и вкуса блюд
- Горсть свежей зелени в любое блюдо — простой способ добавить витамины и клетчатку в рацион
Простые рецепты помогут сэкономить время и силы, чтобы вы могли сосредоточиться на важном — поиске и работе с кандидатами. Получайте новые полезные материалы и советы для эйчаров и рекрутеров в телеграм-канале Хантфлоу.